Muitas vezes, fazer exercício físico torna-se muito aborrecido, porque pensamos que apenas o podemos fazer entre quatro paredes. Deixamos aqui como sugestão 5 exercícios para fazer ao ar livre. Pode ser que assim comece a pensar no desporto como uma actividade divertida.
Preparação: Deitar de costas; flectir os joelhos e mantê-los paralelos; manter a sola dos pés apoiadas no chão.
Como fazer? Elevar os quadris, apoiando as mãos no chão e ir subindo o tronco e os braços até alinhar as mãos com os ombros, formando o desenho de uma “mesa”. Com o abdómen e os glúteos contraídos, elevar uma das pernas, em extensão, formando uma linha única com o tronco. Manter a posição por 20/30 segundos e repetir com a outra perna.
Recomendação: Fazer 3 ou 4 séries com intervalo entre 45 segundos e 1 minuto e meio.
Avanço com deslocamento
Preparação: Pés paralelos; mãos na cintura.
Como fazer? Mantendo a coluna bem alinhada, dar um passo à frente e agachar-se até as pernas formarem um ângulo de 90 graus, sem encostar o joelho no chão. Subir o corpo e repetir o movimento com a outra perna.
Recomendação: Fazer 3 ou 4 séries, entre 15 e 20 repetições cada uma, e descanse de 45 segundos a 1 minuto e meio entre cada uma delas.
Balancé
Preparação: Afastar as pernas à largura dos ombros (pés apontados um pouco para fora); flexionar os joelhos; descer o tronco, mantendo-o recto; estender o braço esquerdo lateralmente e segurar a kettlebell com a mão direita entre as pernas; olhar para a frente.
Como fazer? Contraia os glúteos e o core e suba o braço direito à frente até a mão alcançar a altura da testa. Ao mesmo tempo, estenda as pernas e eleve o tronco.
Cadeirinha
Nota: Para fazer com outra pessoa ou contra a parede.
Preparação: Apoiar as costas um contra o outro ou contra a parede; posicionar os pés um pouco à frente, afastados à largura da cintura.
Como fazer? Criar um ângulo de 90° com as pernas e permanecer nessa posição por 30 segundos.
Flexão
Nota: Exercício em conjunto.
Preparação: De frente um para o outro, ficar em posição de flexão com as cabeças afastadas a 15 centímetros.
Como fazer? Fazer uma flexão. Ao subir, bater uma palma com as mãos direitas, sem torcer o corpo para realizar o movimento, nem mover os quadris. Executar outra flexão e repetir o mesmo com a mão esquerda.
